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【产后康复科普】之“腹直肌分离”

日期:2017/1/17 16:13:47   浏览:25

生了双胞胎本是件喜事,可是刚出月子的姬女士这两天却有点担心,因为她看到了这样的一组“腹直肌分离”的图片。通过对照图片,发现自己也是这种情况,心里不免就忐忑不安起来。

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姬女士的疑惑在焦作市妇幼保健院产后保健科找到了答案。

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一、 什么是产后腹直肌分离呢?

在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,大多数女性腹部肌肉都会出现一个空隙。这个空隙通常会在产后4~8周后逐渐关闭。对于一小部分女性,在怀孕期间腹部肌肉可能会被过度拉伸。这种状况称作“腹直肌分离”。如果你在腹肌空隙关闭前开始做腹部锻炼,就存在损伤这些肌肉的风险。如果不治,腹直肌分离可能会增加你后背疼痛的机会,而且会让你的小腹更难恢复平坦。

二、怎样检查是否有腹直肌分离呢?

为了能尽快恢复身材,很多新妈妈在生产后,会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度!所以,在开始训练之前,腹直肌分离的检查是非常重要并且必要的。

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仰卧,两腿弯曲。露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

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正常:2指以内(含2指)

需改善:2~3指

需就医:3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医;如果在2~3指之间,须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重。

三、改善腹直肌训练方法

以下训练是将核心部位往里收回,好像树的年轮一样,尽量将每一个圈向中心收拢。

动作1:站姿收腹

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准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。

注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2:跪姿收腹

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准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。

注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3:跪姿伸腿

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准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。

注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。


焦作市妇幼保健院产后保健科拥有国际高端神经电生理治疗设备,盆腹动力检查治疗设备,最新配置两台USB2,三台USB4及一台PHENIX 8 PLUS。科室应用生物电刺激及生物反馈训练治疗腹直肌分离,取得良好的效果,为您量身打造属于您的改善腹直肌分离的训练方法,帮您重塑体型、恢复动人曲线。

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